Das lange Sitzen am Schreibtisch kann zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führen, was später zu vielen gesundheitlichen Problemen wie einer schlechten Körperhaltung und Muskelbeschwerden führen kann. Die Arbeit am Computer für mindestens 8 Stunden pro Tag kann negative Auswirkungen auf den Körper haben, daher ist es wichtig, während des Tages Minipausen einzulegen, um die Muskeln zu dehnen, Stress abzubauen und dem Geist eine Pause zu gönnen.
Die besten Übungen für Menschen, die am Computer arbeiten
Ein einfacher Weg, mit Übungen zu beginnen, besteht darin, sich im Laufe des Arbeitstages einfach zu bewegen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir eine Liste mit einfachen Übungen zusammengestellt, die die negativen Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag über ausgleichen können. Diese Übungen erfordern keine Investitionen und helfen Ihnen, den ganzen Arbeitstag über fit und energiegeladen zu bleiben. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen – es ist wirklich so einfach.
Aufstehen und Hinsetzen
Wenn Sie viel zu tun haben und nicht genug Zeit haben, um wirklich alle Muskeln zu dehnen, kann eine einfache „Aufstehen und Hinsetzen“-Bewegung Abhilfe schaffen. Führen Sie diese Bewegung ohne die Hilfe Ihrer Hände aus. Diese schnelle Übung fördert die Durchblutung und lindert Unbehagen. Ebenso, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, stehen Sie auf oder gehen Sie ein paar Minuten durch Ihr Büro, um die Spannung abzubauen.
Auf einem Gymnastikball sitzen
Anstatt auf einem herkömmlichen Bürostuhl zu sitzen, versuchen Sie, auf einem Gymnastikball zu sitzen. Der Ball ist weich und elastisch, wodurch Ihr Körper ständig in Bewegung bleibt. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Arbeiten mit ein wenig Bewegung zu verbinden, insbesondere wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Der Ball bietet auch eine bequeme, weiche Unterlage für Ihre Sitzmuskulatur!
Schulter- und Nackenentspannung
Lösen Sie die Verspannungen in Ihren Schultern und Ihrem Nacken, indem Sie die Schultern hoch zu den Ohren ziehen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und lassen Sie dann los – wiederholen Sie dies 3-5 Mal. Drehen Sie Ihren Nacken langsam von einer Seite zur anderen und machen Sie kreisende Bewegungen. Wenn Ihr Nacken verspannt ist, dehnen Sie ihn nach links und rechts und halten Sie jede Position 10 bis 20 Sekunden lang.
Oberkörper dehnen
Drehen Sie Ihren Oberkörper im Sitzen von einer Seite zur anderen, um Verspannungen um den Rumpf zu lösen. Sie können sich auch von links nach rechts neigen, um Rückenschmerzen zu lindern. Strecken Sie die Arme, indem Sie den Oberkörper beugen, um Spannungen in den Schultern zu lösen.
Beine strecken
Langes Sitzen kann zu Krämpfen in den Beinen führen. Denken Sie daran, Ihre Beinmuskeln regelmäßig zu dehnen. Halten Sie dazu den Stuhl mit beiden Händen fest und heben Sie langsam beide Beine an, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und senken Sie die Beine dann langsam ab.
Weitere Übungen für Menschen, die am Computer arbeiten
Hier sind noch weitere Übungen, die bestimmte Körperteile ansprechen und besonders für ambitioniertere Personen geeignet sind:
Schultern
- Drehen Sie Ihre Schultern 10 Mal nach vorne und nach hinten, um Verspannungen zu lösen.
- Atmen Sie ein, heben Sie die Schultern an, neigen Sie den Kopf und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Entspannen Sie danach die Schultern. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Bewegen Sie Ihre Arme abwechselnd nach vorne und hinten, 10 Mal pro Seite.
Nacken
- Strecken Sie den Nacken nach vorne, hinten, links und rechts. Diese Bewegung reduziert die Belastung des Nackens und der Schultern und klärt den Geist.
- Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, bis sie verspannt ist. Halten Sie ein paar Sekunden und lassen Sie dann locker.
Bauch
- Atmen Sie ein, ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und entspannen Sie beim Ausatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals am Tag.
- Atmen Sie ein und spannen Sie die Beckenmuskeln an. Halten Sie diese Position einige Sekunden und lassen Sie dann los.
Handgelenke
- Drehen Sie die Handgelenke im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, mindestens 10 Mal mit jedem Handgelenk. Regelmäßiges Üben kann helfen, dem Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen.
- Schwingen Sie die Handgelenke nach vorne und hinten, als würden Sie einen Tennisball schlagen. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Knöchel
- Drehen Sie die Knöchel im und gegen den Uhrzeigersinn, etwa jede Stunde.
- Wenn möglich, ziehen Sie die Schuhe aus, stehen Sie auf den Zehenspitzen und lehnen Sie sich zurück. Dies stärkt Ihre Knöchel.
Waden
- Strecken Sie das Bein vor sich aus und ziehen Sie die Füße zurück. Das dehnt die Waden. Halten Sie die Position einige Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit beiden Beinen.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und entspannen Sie dann.
Oberschenkel
- Atmen Sie ein, heben Sie beide Beine zusammen in Richtung Brust, halten Sie sie 30 Sekunden oben und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Wiederholen Sie dies jede Stunde.
- Spannen Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an und halten Sie die Position 30 Sekunden. Entspannen Sie und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Diese einfachen Übungen können Ihnen helfen, den Tag am Computer gesünder und angenehmer zu gestalten. Je öfter Sie sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen!